プライベート ダッシュボード

振り返り用

月別 行動別時間（睡眠以外）

月別 行動別時間 前月差

起床/就寝時間 → 早くする

増やす

月別 平均仕事時間

月別／正味睡眠時間・覚醒時間

減らす

月別 平均飲酒時間

月別 無駄な時間

直近30日の状態　（下段はその前の30日との差）

処方箋　（直近30日の実測値から自動生成）

目標（正味睡眠7H以上／覚醒0.5H以下／睡眠効率92%以上／起床7時固定）と、自分の実測データから作っています。 数字が動けば内容も自動で変わります。医学的な助言ではありません。
方針：就寝時刻を早めるのではなく、①布団を眠る場所に戻す ②起床を固定するの2つで 覚醒時間を削る。良い夜と悪い夜を分けているのは就寝時刻ではなく覚醒時間だからです（下の比較を参照）。

よく眠れた夜／眠れなかった夜　どこが違うか

直近180日を睡眠効率（早期覚醒を追加）（＝正味睡眠÷在床時間。在床には、朝の準備が20分を超えた分＝布団で起きていた時間を加算しています）で並べ、 上位30%の夜と下位30%の夜で各項目の平均を比べたものです。差が大きい順。差があること＝原因ではありません。

睡眠の推移

直近日間／正味睡眠・覚醒・早期覚醒と睡眠スコア　→目標：睡眠7H以上・覚醒0.5H以下

何が睡眠に効いているか

読むときの注意。飲酒時間が長い日・就寝が遅い日は休前夜（金・土）に偏り、翌朝ゆっくり眠れます。 そのため全期間をまとめて見ると「飲むほど・遅く寝るほど睡眠がよい」という向きに出ますが、これは飲酒の効果ではなく曜日の影響です。 下の「対象の夜」で平日の夜に絞ると、その影響をおおむね除いて比べられます。
日数（n）が少ない区分は偶然のブレが大きいため参考値です（n<30 は「※」付き）。因果ではなく傾向として見てください。

月次の推移

月別／正味睡眠・覚醒と睡眠スコア・効率（早期覚醒込み）

月別／体調・寝覚めスコア　（0が最良。マイナスが大きいほど不調）

症状の記録

読書メモ術 — 残るのは「自分が再構成したもの」だけ

効率化の梃子は速度ではなく選別。全部を通読して覚えるのではなく、効く本を選び、効く部分だけ自分の言葉にして転用する。

核心（5原則）

ビフォー／アフター（9視点）

基本フロー（3ステップ）

仕分けの3区分と割合

10冊拾ったら 流す6・抜く3・深く1 が目安。「深く」は絶対数で年に数冊（年40冊でも3〜5冊）。仕分けは仮判定で、途中で昇格・降格してよい。

書き出す角度（要約ではなく自分の反応）

Claudeの使い方（全ページPDFを渡す前提）

ジャンル別の読み分け（分かれ目＝中身が体験から切り離せるか）

オーディオブック（オーディブル）の聴き方

続けるための設計 ― ハードルを下げ・楽しみ・すぐ生かす

やってはいけないこと

• 引いて満足する（後工程なしのハイライト）
• AIに要約させて読んだ気になる
• 自分の再構成より先にAIの言語化を入れる
• 小説の要点抽出
• 音声ブックマークの放置

ワードローブ設計ガイド

別サイト tk-wardrobe-guide.pages.dev をそのまま表示しています。中身を直すときは向こうを更新すれば、このタブにも反映されます。　別ウィンドウで開く

選び方 ── 「完結しているか」で分ける

車移動が多いぶん、オーディオブックは実働時間が長く取れる。ただし歴史小説は長編が多く、配信が途中で止まっているシリーズを掴むと数か月待たされる。だから最初に「完結／配信中」で分けておく。配信状況は2026年8月30日に audible.co.jp で確認したもの。

戦国・安土桃山

幕末・明治

中国史

名作 ── 日本近代文学

歴史小説と決定的に違うのは短さ。20〜40分の短編がそのまま1本になっているので、片道の移動で1作読み切れる。長編に入る体力がない週でも進む。★はAudible上の評価が特に高いもの（2026年8月31日時点）。

ほかに、舞姫（56分）・伊豆の踊子（1時間9分）・地獄変（1時間44分）・たけくらべ（1時間55分）・雪国（4時間35分）・斜陽（5時間45分）・三四郎（9時間22分）・破戒（13時間4分）も配信あり。上記はすべてプレミアムプランの聴き放題対象と表示されていた。

名作 ── 海外文学（日本語朗読）

日本語で聴けるのは著作権保護期間が切れた古典に集中している。逆に言うと、権利が生きている20世紀の名作は日本語版が無いことが多い（下の「探しても無いもの」）。

名作を選ぶときの注意

探しても無いもの（2026年8月30日時点）

検索すれば出てくると期待しがちだが、Audibleに入っていないもの。紙か電子で読むしかない。

聴く順路（歴史小説・TKの解）

聴いたあとの残し方・料金

読書履歴 ／ 蔵書の仕分け

蔵書205冊を番号順に一覧。各本をクリックで開閉。分類の色帯＝深く／抜く／流す。🗺 地図付きは読書マップ（章立て・読む順路）あり。マップのページ番号はすべてPDFのページ数。

英語リスニング　字幕なしで映画を観る

原動力は「聞けるようになる快感」と「レベルが上がる手応え」。記録も録音もアプリも使わない。

語彙サイズ：約4,500語族（VocabularySize.com、2026年10月測定）。映画は3,000語族で95%、6,000語族で98%の語を理解できるとされ、95%（なんとか理解できるライン）は越えている。ボトルネックは語彙ではなく音。単語帳は不要で、残りは作品から増やす。再測定は半年後。

レベル表

突破条件は共通で「その速度・素材で内容の7〜8割を追えること」。速度を上げた後、あえて一段下に戻して聞くと、以前きつかった速度が遅く感じられ、成長が体でわかる。

1日のメニュー（30分目安）

ながら精聴（机の時間）

1文を何度も繰り返す精聴は疲れて続かないため、物語を観進めながら、引っかかった文だけ処理する形にしている。Language Reactorは1文ずつ自動で止まる設定。時間は決めず、1話の区切りか、疲れたところで終わり。

変えないこと：字幕は隠しておく（最初から出すと読むだけになる）。速度は0.75倍から、楽になったら1.0倍（1／2で切替）。
やらなくてよいこと：同じ文を4〜5回繰り返すこと。毎回の声出し（やりたい日だけ）。時間の縛り。
素材：続きが気になる作品にする（例：The Lincoln Lawyer、Ozark）。難しすぎる場合は、日本語字幕で1話観てから同じ回をこの方法で観る。
差し替え：週1回はRachel's Englishの動画を1〜2本。月1回は1か月前に観た回の冒頭を字幕なしで聞き直す（上達の確認）。
1文あたりの深さは浅くなるが、続く方式の方が総量で上回る。多様な文脈で多くの文に出会う方が般化しやすいという知見とも合う。

道具の使い分け

ながら精聴の速度

0.75倍で始め、聞こえない文が少なくなったら1.0倍へ（キーボードの2で上げる、1で戻す）。0.5倍は使わない（音が間延びして実際の発音と離れる）。0.75倍で歯が立たないときは、速度ではなく素材を易しくするか、日本語字幕で1話観てから同じ回に戻る。1.25倍以上は使わない（速さ慣れはAudible側の役割）。Netflixの速度は0.5／0.75／1.0／1.25／1.5の5段階。

Netflix拡張機能（Language Reactor）の入れ方

1文ずつ止めて聞き直し、英語字幕で答え合わせできる。精聴の効率が大きく変わる。PC（Mac・Windows）のGoogle Chrome専用で、iPad・iPhone・テレビでは使えない。無料。

iPadのNetflixアプリだけでも精聴はできる（英語字幕の切替・0.75倍・10秒戻しの3つで代用）。1文単位の繰り返しが要るときだけiMacを使う。

教材：Audible（Audible内で完結する順）

選定条件：英語版と日本語版のオーディオブックが両方Audibleにあること。日本語版で筋を知ってから英語版を聞くため。

回し方：①日本語版を先に通しで聞く（章の対応は取らない）→ ②英語版は同じ章を2回聞いてから次の章へ（0.6倍固定）。操作は2回目に章の頭へ戻る1回だけ。見失ったときだけ30秒戻し。2回目でも半分程度の章があっても先へ進む（続くことを優先）。「2回目でだいたい筋が追える」章が続いたら0.7倍へ。記録はしない。
外したもの：Wonder・The Easy Life in Kamusari（日本語版オーディオブックがAudibleにないため）。

確認クイズ：Convenience Store Woman

英語版の章を聞き終えた直後に解く。記録は残らない（ページを開き直すと消える）。4問以上正解なら次の章へ。正解の章が続いたら0.7倍に上げる目安にする。問題は英語で、選択肢には聞き間違えやすい語（eighteen／eighty など）を入れている。

問題は作品冒頭の設定（Audible版の作品紹介に記載の事実：36歳、コンビニのアルバイト18年目、開店当初から勤務、店長は8人目）と冒頭場面から作っている。英語版の章の区切りと問題の範囲がずれていたら知らせてほしい（次の章の作成時に合わせる）。第2章以降は、聞き終えた章を伝えてもらえれば追加する。

教材：Netflix（いずれもオリジナル作品）

アニメ映画は日本語吹替で1回観てから英語で観ると、ほぼ音だけに集中できる。各作品は最初の1〜2話を精聴に使い、残りは気楽に観る。

発音（聞き取りの近道）

自分で言える音は聞き取れる。道具・記録・アプリは使わない。聞きながら声に出して真似るだけ。声を出すのは聞いている時間の2〜3割で十分（車の中が最適）。真似られない箇所＝聞き取れていない箇所。

習得テーマの順番

「意識しなくても前より聞こえる」と感じたら次へ。一巡したら最初に戻る。二巡目が明らかに楽なら上達の証拠。

「つながる」の週の教材（Audible）

究極の英語リスニングの進め方（ルールは1つ）：自然な速さのトラックを等倍で聞き、8割わかれば次へ。届かなければ翌日もう一度。3日目でも届かなければそのまま次へ。同じつながり方は後のトラックでも繰り返し出るので、粘るより別の英文で出会う方が早い。
8割の判定は厳密に数えない。「知っている単語なのに聞こえなかった箇所が数か所に減った」と感じたら8割とみなす。全トラックを終えたら最初の自然な速さのトラックに戻り、楽に聞こえるかで上達を確認する。
机の15分はこれまでどおりNetflixの精聴で、つながりだけを探す。教材で型を口に入れ、作品で探すの組み合わせ。
同じ英文が複数の速度で収録されているか、トラックごとに別の英文かは未確認。

参考教材

映画の口語は教材で学べるか

映画のセリフはよく使う3,000語族で95%をカバーできるとされ、口語の壁の正体は難しい単語ではなく、易しい単語の崩れ方・省略・組み合わせ。型は教材、慣れは作品で分担する。

各教材で意識すること（1つずつ）

全教材に共通：7〜8割わかる帯に置く（簡単すぎても難しすぎても伸びない）／記録しない（「前より聞こえる」の体感で十分）／続くことを最優先、つまらなくなったら素材を替える。

テーマ別 教材早見表

英語版が0.7倍で聞き取れないときの切り分け（5分）：英文を目で読んでみる。読めば分かる→原因は音（日本語版で筋を知ってから、章を3回。速度は上げない）。読んでも分からない→原因は語彙（日本語版でその章を聞き直す）。1文なら分かるが続くと追えない→処理速度（スピードラーニング初級をもう少し続ける）。

この方法の根拠（研究でわかっていること）

運用上の要点は3つ。①精聴の③（字幕で答え合わせ）を省かない——ここが正誤フィードバックに当たる。②同じ朗読者・同じ作品に偏らせない——本やドラマを替えることが般化に効く。③「余計な母音を入れない」だけは別枠で狙う——シャドーイングでの効果が確定していない領域なので、語尾の子音に意識を向ける回を意識的に作る。
なお、連結・脱落を明示的に教えることが聞き取りそのものを伸ばすかどうかは、上記ほど強い裏づけを確認できていない（研究の多くは発音側の評価）。

原則（迷ったらここに戻る）

• 負荷は常に「8割わかる」ギリギリに置く
• 量はAudible、質はドラマの精聴。どちらかに寄せない
• 答え合わせはドラマ・映画に一本化。Audibleは速さ専用
• 日本語字幕はリスニング効果なし。楽しむ用と割り切る
• 英語字幕は台詞と完全一致しないことがある。合わない箇所は深追いしない
• 記録も録音もしない。「前は言えなかった台詞が言える」で十分
• 精聴は1文に粘らない。聞こえなかった文だけ確認して物語を進める。続くことが最優先

※「未確認」は出典で裏を取れていない事項。